夜になると、なんだか気持ちが沈んでしまう。
昼間は元気だったのに、ふと一人になると、ダメな自分ばかり浮かんできてつらくなる。
そんな夜を、あなたは何度も経験してきたかもしれません。
でも、実はその「夜のネガティブ」には、ちゃんとした原因があります。
そして、それをやわらげるコツや習慣も、ちゃんとあるんです。
このページでは、夜に心がざわつく理由と、そんな自分をやさしくととのえる方法を紹介します。
ほんの少しの工夫で、夜の過ごし方は大きく変わります。
「ひとりでつらい夜」を、「自分をいやす時間」に変えるヒントを、今から一緒に見つけていきましょう。
夜にネガティブになりやすい５つの悪い習慣
夜になると、不安や後悔が次から次へと頭に浮かんでくることってありませんか？
そんなときに何気なくしている行動が、ネガティブ思考をさらに強めてしまうことがあります。
気づかないうちに自分を追い込んでいる習慣、あなたにもあるかもしれません。
ここでは、夜にネガティブになる原因となる５つの習慣をわかりやすく紹介します。
もし心当たりがあったら、今日から少しずつ見直していきましょう。
スマホを長く見てしまう
寝る前のスマホは、心と体の両方にダメージをあたえます。
ブルーライトのせいで脳が覚醒し、眠れなくなるんですね。
眠れない時間が長くなると、その間にネガティブな思考がふくらんでしまいます。
例えば、SNSで他人の楽しそうな投稿を見て「なんで自分はうまくいかないんだろう」と落ち込んでしまうこともありますよね。
ニュースや動画で刺激を受けると、脳が休まらず、余計に不安になります。
私の話なんですが、仕事でうまくいかず悩んでいた時期、寝る前にずっとSNSを見ていました。
気づいたら深夜2時を過ぎていて、眠れないまま朝を迎えることもありました。
そのころは、毎晩自己嫌悪が止まりませんでしたね…。
スマホを手放すのは勇気がいりますが、せめて寝る1時間前には見ないようにしてみましょう。
ネガティブを遠ざけるには、まず脳を静かに休ませることが大切です。
ネガティブな日記を書く
つらい気持ちを言葉にすることは大事です。
でも、夜にネガティブなことだけを書くと、心がさらに沈んでしまうんです。
その日の嫌だったことばかりを思い出すと、脳がそれを記憶しようとします。
そして、次の日の朝まで引きずってしまうんですね。
例えば、「またミスした」「自分はダメだ」といった言葉で日記を終えると、気分も下がったままです。
寝る直前に書く内容は、無意識の中に残りやすいんですよ。
私の相談者さんで、毎晩「ごめんなさいノート」を書いていた方がいました。
その方は、自分を責めすぎて眠れなくなり、不眠症に近い状態に…。
ポジティブな言葉で締めくくるだけで、気持ちはずいぶん変わりますよ。
思いきって「ありがとう日記」や「よかったこと３つ日記」に変えてみてください。
夜の心には、やさしい言葉が一番効きます。
夜ふかしをしてしまう
夜ふかしが続くと、メンタルもどんどん弱くなっていきます。
眠る時間がずれるだけで、ホルモンバランスがくずれてしまうからです。
自律神経が乱れると、ちょっとしたことで不安になったり、涙が出たりします。
例えば、夜中の2時3時まで動画を見ていた次の日、なんとなく気分が落ち込んだ経験ありませんか？
それ、脳がちゃんと回復できていないサインなんです。
私も昔、趣味のアニメを夜中にまとめて見ていたことがありました。
楽しいはずなのに、朝起きると気分がモヤモヤして、仕事も集中できなくて…。
今では23時には布団に入るようにしてから、心も体もずいぶん軽くなりました。
夜の自分を守るためにも、規則正しい生活は本当に大切です。
「今日は早く寝よう」それだけでも、心にゆとりが生まれます。
お酒にたよってしまう
お酒を飲むと、いっときは気がまぎれるかもしれません。
でも、眠りの質は確実にさがってしまいます。
アルコールは脳の働きをにぶらせるので、深い眠りがとれなくなるんですね。
その結果、夜中に目が覚めて、また不安や後悔が頭をよぎることも…。
例えば「飲んだら忘れられる」と思っていても、次の日には何倍にもなって帰ってくる、そんな感覚ありますよね。
私の知り合いも、夜の孤独感をごまかすためにお酒を飲む習慣がありました。
けど、それが続くうちに眠れなくなって、心療内科に通うようになったんです。
眠るためのお酒ではなく、安心して眠れる習慣をつくることが大事です。
お酒の代わりに、ハーブティーや白湯を飲むのもおすすめですよ。
「おやすみ前の一杯」を見直してみてください。
ひとりで考えこむ
夜はどうしても、いろんなことを思い出してしまいます。
でも、一人で考えていると、思考がどんどんマイナスに傾いていきます。
脳は「答えが出ない問題」をぐるぐる回すのが得意なんです。
例えば、過去の失敗や未来の不安について、布団の中でひとり反省会をしてしまったことありませんか？
それって、すごく心を消耗するんですよね。
私も過去に、何時間も「自分は何をしてもうまくいかない」と悩んだことがありました。
でも、朝起きたら「なんであんなに考えてたんだろう」って冷静になったりして…。
夜は、感情が大きくなりやすい時間です。
そんなときは、紙に書き出して客観的に見ることが助けになります。
「今は考える時間じゃない」そう自分に言い聞かせて、安心できることをしてみてください。
考えるより、まず心を落ち着けることが大切です。
夜は一人で戦わないことがいちばん大事だよ。
夜のネガティブを解消する５つの良い習慣
夜に不安や自己否定の気持ちが強くなる人ほど、心がほっとする習慣を取り入れることが大切です。
無理にポジティブになろうとするより、静かに自分をやさしく包み込むような行動が効果的なんですね。
ここでは、心と体をやわらげる「夜の良い習慣」を５つ紹介します。
どれかひとつからでもいいので、今夜からぜひ試してみてくださいね。
あたたかいおふろに入る
おふろの時間は、心と体をリセットできる特別な時間です。
ぬるめのお湯にゆっくりつかることで、自律神経がととのい、不安な気持ちもおちついていきます。
おふろの中ではリラックスホルモン「セロトニン」が出やすくなると言われています。
例えば、38〜40度くらいのお湯に15分ほどつかると、体がじんわりあたたまり、頭の中もスッキリしてきます。
そのとき、スマホや考えごとから完全に離れるのがポイントです。
私もつらかったとき、おふろにアロマオイルを数滴入れて、目をとじるようにしてました。
湯気のなかで深呼吸すると、まるで心が洗われるような感じがして。
おふろ上がりの眠りの質もまったくちがってくるので、ぜひ夜のルーティンにしてみてください。
「もうがんばらなくていいよ」と自分を甘やかす時間、大事にしてあげましょう。
かるいストレッチをする
ストレッチは、心の疲れにもじんわり効いてきます。
寝る前に体をゆるめると、脳もリラックスしやすくなるんです。
特に、呼吸にあわせてゆっくり動くと、自律神経が自然とととのっていきます。
例えば、首や肩まわりをゆっくり回したり、足の裏をのばすだけでも十分。
音楽をかけながら、ふーっと息をはくだけで、心がふっと軽くなることがあります。
私の相談者さんで、夜にストレッチを始めてから「ネガティブになる時間が減った」と言ってくれた方がいました。
その方は、10分間だけヨガの動画を見ながら体を動かすようにしたそうです。
「やらなきゃ」ではなく「やりたい」と思えるくらい、無理なく続けるのがコツですよ。
体がかたまると、心もかたくなってしまいます。
だからこそ、ふわっとゆるめる時間をつくってあげましょう。
ポジティブな日記を書く
心をととのえるには、ポジティブな言葉を意識的に残すことが効果的です。
「今日よかったこと」「うれしかったこと」「感謝できたこと」など、小さな幸せに目を向けて書いてみましょう。
寝る前に前向きな言葉で一日を締めくくると、脳はそのままの気分で眠りにつこうとします。
例えば、「空がきれいだった」「仕事がスムーズに進んだ」「あの人が笑ってくれた」など、ほんのちょっとのことで大丈夫。
自分に「今日もよくがんばったね」と声をかけるような気持ちで書いてみてください。
私も夜がつらかったとき、「ありがとう日記」をつけるようにしていました。
最初は3行くらいだったのが、だんだんスラスラ書けるようになっていって。
1週間もすれば、ネガティブな感情がスッと軽くなる瞬間が増えていきました。
言葉には、心を変える力があります。
やさしい言葉で、自分自身を包みこんであげてくださいね。
やさしい音楽をきく
音楽は、ダイレクトに心に作用します。
とくに、ゆったりしたテンポの音楽は、脳波をリラックスモードに切りかえてくれるんですね。
夜に心がざわついたときは、静かで落ちついた音を聴くだけで、ふしぎと安心できたりします。
例えば、ピアノのインストゥルメンタルや自然の音（波の音、雨音）などがおすすめです。
歌詞のない音楽のほうが、頭を使わずに感情がやわらぎやすくなります。
私の友達は、夜になると決まって「やすらぎの森」っていうヒーリング音楽を流してるそうです。
そのおかげで、考えごとが静かになって、眠りに入るのがラクになったって言ってました。
音楽の力は思っている以上に大きいです。
スマホに「おやすみプレイリスト」を作っておくと、夜が少しやさしくなりますよ。
「今日もよくがんばったね」って、音がそっと寄りそってくれる感じがします。
アロマやあかりでいやす
香りや光のちからも、心を落ちつかせるにはとても有効です。
強い光や刺激的なにおいは、夜の脳には逆効果になることがあるんですね。
だからこそ、ほんのりとしたアロマややわらかい照明を使うだけで、心がふわっとほぐれます。
例えば、ラベンダーやベルガモットなどの精油を使うと、眠りやすくなる効果があると言われています。
部屋の照明も、白っぽい光ではなく、オレンジ系の「電球色」に変えるといいですよ。
私も寝室には間接照明だけを使うようにしていて、それだけで夜の気分がすごく穏やかになります。
香りを感じることで「今ここにいる」という安心感が生まれるんです。
視覚と嗅覚、このふたつをととのえるだけで、夜の世界がまるで変わって見えるかもしれません。
夜の空間をやさしくととのえることが、心のやすらぎに直結するんですね。
安心して眠るための３つのコツ
ネガティブな気持ちを和らげるには、安心して眠ることがとても大切です。
眠りが深くなれば、心も自然と回復していきます。
ここでは、心が静まってぐっすり眠るための３つのコツを紹介します。
今日の夜からでもできることばかりなので、ぜひ日常にとり入れてみてくださいね。
寝る前に呼吸をととのえる
呼吸は、心の状態と深くつながっています。
ゆっくりした呼吸をするだけで、脳に「安心していいよ」と信号を送ることができるんです。
とくに「息を長くはく」ことが、リラックスにつながるポイントです。
例えば、4秒かけて息をすって、6秒かけてゆっくりはく。
これだけでも自律神経が落ちついて、体がふわっとゆるんできます。
私も以前、寝る前に不安で胸がぎゅっと苦しくなることがありました。
そのとき「呼吸を整えるだけで変わる」と教えてもらい、試してみたんです。
はじめは難しかったけど、3日続けたころから、心がだんだんと落ちつくのを感じました。
スマホを見ながらの呼吸ではなく、目をとじて、自分の体に集中することが大事です。
呼吸をととのえるだけで、眠りの質もメンタルの安定も大きく変わってきますよ。
ベッドは寝るだけに使う
ベッドの上でスマホを見たり、悩みごとをしたりしていませんか？
実はそれ、脳に「ベッド＝考えごとする場所」とインプットしてしまっているんです。
ベッドは「ねる場所」だと脳に覚えこませることで、入眠がスムーズになります。
例えば、眠れなくても30分以上ゴロゴロしないで、いったん起きて別の部屋で本を読むなどするのがいいんですね。
私も昔、ベッドで悩みごとをするクセがついていて、寝つきがとても悪かったんです。
それをやめてから、ベッドに入るだけで眠気がくるようになりました。
「ベッド＝安心できる場所」という習慣をつくっていくことが大事です。
寝室の環境をシンプルにするだけでも、気持ちがだいぶととのいますよ。
夜の安心感は「この場所なら大丈夫」と思える空間から生まれます。
寝る時間を毎日そろえる
睡眠の質を高めるには、時間をそろえるのが一番の近道です。
夜おそくまで起きたり、朝ねぼうしたりしていると、体内時計がくずれてしまいます。
そうなると、日中の集中力やメンタルの安定にも影響してくるんですね。
例えば、平日は24時就寝なのに、休日は3時まで起きていたりすると、月曜にぐったりするのはそのせいです。
私も以前、生活がバラバラで気分の上下が激しくなっていた時期がありました。
思いきって「毎日23時に寝る」と決めてからは、朝の気分がとても安定するようになったんです。
ねる時間を「同じ」にするだけで、脳が安心して眠れるようになります。
無理に早く寝ようとするより、「毎日同じ時間に寝る」がカギですよ。
眠るリズムをととのえることが、心のリズムもととのえることにつながっていきます。
毎晩同じ時間に目をとじるだけで、心の安心感はぐっと高まるよ。
まとめ︰夜は、自分をいちばん大切にしていい時間
夜にネガティブになるのは、あなたが弱いからじゃありません。
むしろ、心ががんばっている証拠なんです。
だからこそ、夜くらいは自分にやさしくしてあげてください。
悪い習慣をひとつ手放して、良い習慣をひとつ迎え入れる。
その小さな一歩だけで、あなたの心は少しずつ変わっていきます。
今日からは、夜を「自分をいやす時間」にしてみませんか？
ゆっくり呼吸して、やわらかい光の中で、自分をまるごと受けとめてあげる。
あなたの夜が、少しでもあたたかく、前向きなものになりますように。
そして、安心して目をとじられる毎日になりますように。
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