なんでこんなに考え込んじゃうんだろう。
どうして私は、いつも自分を責めてしまうの？
そんなふうに感じたことはありませんか？
日常の小さな失敗や、誰かの言葉にふり回されて、気づけば心がずっしり重たくなる。
でもね——それ、「考え方のクセ」に気づくだけで、少し楽になれるかもしれません。
この記事で紹介するのは、「リフレーミング」という心理学の考え方。
ものごとの見方をちょっと変えるだけで、気持ちがすっと軽くなる、不思議でやさしい方法です。
自分を追いつめがちなあなたにこそ知ってほしい、心にやさしい魔法。
リフレーミングの意味や具体例、そして今日からできるコツまで、わかりやすくお伝えしていきますね。
リフレーミングとは何かをわかりやすく解説
リフレーミングとは、物ごとの見方を変えることで心を楽にする考え方です。
たとえば、同じ出来事でも「別の意味」に置きかえることで、自分の感じ方がガラッと変わることがあります。
「気の持ちよう」と似ていますが、もっと意識的で、自分の心に優しくする技術ともいえます。
リフレーミングは、心理学のカウンセリングでもよく使われる手法です。
視点を少し変えるだけで、「つらさ」や「不安」がやわらいだり、前向きに考えられたりするようになります。
ではここから、リフレーミングの基本やポイントを、わかりやすく見ていきましょう。
心の見方を変える考え方
リフレーミングは、同じ現実でも心の「受け止め方」を変える方法です。
目の前の状況が変わらなくても、心の見方を変えるだけで、感じ方が全然ちがってくるんです。
たとえば、大雨で出かけられないとき。
「なんで今日に限って雨なの…」と落ち込むか、「今日は家でゆっくりできるチャンス」ととらえるかで、その日1日の気分が全く変わります。
小さなことに見えますが、この「意味づけを変える力」が、気持ちを大きく動かすんですよ。
私の話なんですが、昔、仕事で予定どおりに進まず悩んでいた時期がありました。
でも、ある人に「完璧主義だからつらくなるんだよ」と言われたことで、「自分は真面目だから悩むんだ」と思えるようになったんです。
そう思ったとたん、少しずつ気持ちが軽くなっていきました。
リフレーミングって、自分を責める言葉を、やさしい言葉に変える魔法なんです。
日々の中で、心がつらいときほど、「ちがう見方」を思い出してみてください。
そうするだけで、少し楽に生きられるヒントが見つかるかもしれませんよ。
困ったことを別の目で見る
リフレーミングの力は、「困ったこと」にこそ発揮されます。
イヤな出来事ほど、見方を変えるだけで、自分の中での意味が変わってきます。
たとえば、ミスをしたとき。
「私はなんてダメなんだ」と落ち込むか、「これで次はうまくできる」と考えるかで、その後の行動も変わってきますよね。
同じ出来事でも、「未来につなげる考え方」ができると、前向きになれるんです。
私の話なんですが、学生時代にスピーチで言葉が出てこなくて、恥ずかしい思いをしたことがありました。
そのときは本当に落ち込みましたが、あとから「あの経験があったから、準備の大切さを知った」と思えるようになりました。
今では、人前で話す前にしっかり練習する習慣ができたので、むしろ感謝しています。
イヤな出来事って、のちのち「財産」になることが多いんですよね。
つらいときほど、「これ、後から役に立つかも？」って思ってみるのも、リフレーミングのコツですよ。
気持ちが落ち込んだときほど、自分にやさしく、前向きな意味を探してみてくださいね。
心理学でもよく使う技
リフレーミングは、心理カウンセリングやコーチングでもよく使われる技術です。
プロのカウンセラーも、相手の話を聞きながら、見方を少しずつ変えるようサポートします。
たとえば、「失敗ばかりして自信がない」という人には、「挑戦してるからこそ、ミスがあるんだよ」と伝えることがあります。
この一言で、本人の感じ方が大きく変わることがあるんです。
リフレーミングは、アドバイスというより「視点のスライド」なんですね。
私がカウンセラーの研修を受けたときも、「相手の言葉の裏にある気持ちを見つけて、意味づけを変えて返す」ことを何度も練習しました。
たとえば、「また怒られた」と言う人には、「それだけ期待されてるんだね」と返すような感じです。
この小さな言葉の変換が、心の支えになることもあります。
だから、リフレーミングは「日常の中でできる心理ケア」と言ってもいいくらいなんです。
自分の言葉を、少しだけ「やさしい形」に変えてみてください。
それが心の回復力につながる一歩になりますよ。
リフレーミングが心に効く３つの理由
リフレーミングは、心を整えるための「内なる言葉の工夫」です。
実は、私たちの感じ方って、出来事そのものよりも「どう受け止めたか」によって変わるんです。
リフレーミングが自然とできるようになると、自分を守れるようになります。
では、心に効く３つの理由について、順番に見ていきましょう。
気持ちが軽くなる
リフレーミングがうまくいくと、気持ちがすっと軽くなります。
ネガティブな感情を無理に消すのではなく、少しだけ「別の角度」から見てみるんです。
たとえば、仕事でうまくいかなかったとき、「努力が足りなかった」と自分を責めがちですよね。
でも、「あそこまでがんばった自分、えらかった」と思えたら、少し心がほぐれませんか？
この「見方の転換」が、感情にやさしく働きかけてくれるんです。
例えば、雨の日に通勤が遅れてイライラしたとします。
でも「今日は事故がなくてよかった」と思い直すだけで、少し落ち着けます。
外側の出来事は変えられなくても、自分の中の「視点」は変えられるんですよね。
私の話なんですが、毎年、年末になると焦って落ち込んでいた時期がありました。
「また何もできなかった」と自分を責めてばかりだったんです。
でも、ある年から「無事に１年を終えられたってすごいこと」と思うようにしてみたら、心がふっと軽くなりました。
それからは、大みそかが前向きに迎えられるようになったんです。
気持ちが重くなるときほど、「別の言葉」で自分を支えてあげてくださいね。
それが、自分の心をいたわる第一歩です。
自分を責めすぎない
リフレーミングを続けていると、自分への言葉が変わってきます。
「なんで私はこうなんだろう」と責めてしまうクセが、少しずつやわらいでくるんです。
たとえば、完璧にできなかったとき。
「私はだめだ」と決めつけるのではなく、「今日はここまでできた」と考えられたら、ちょっと安心できますよね。
自分にかける言葉を変えることが、心のセルフケアになるんです。
例えば、子育て中の方なら「また子どもを怒ってしまった…」と落ち込むこともあると思います。
でも「怒るって、それだけ真剣に向き合ってる証拠」と思ってみるだけで、自分に対する優しさが生まれますよ。
私の話なんですが、昔、上司にうまく話せなかった日があって、「私はコミュ力がない」と落ち込んだことがあります。
でも後から、「ちゃんと話そうとしたことが大事だった」と友達に言われて、気持ちがゆるんだんです。
それ以来、自分のがんばりを見逃さないように意識するようになりました。
リフレーミングは、「自分にかける言葉の習慣」を変える力があります。
「自分に厳しすぎるかも」と感じたら、やさしい言葉を探してみてくださいね。
人との関係がよくなる
リフレーミングは、人間関係にもいい影響を与えてくれます。
相手の言動に対して「別の意味」で受け止めることで、気持ちがやわらぐことがあるんです。
たとえば、上司が厳しいことを言ってきたとき。
「私を否定してる」ではなく、「私に期待してる」と思えると、受け止め方が変わりますよね。
相手の本音や背景を想像することで、気持ちに余裕ができるんです。
例えば、パートナーが何も言わずにスマホを見ていたとき。
「無視されてる」と思うより、「疲れてるのかも」と思えたら、少しだけ優しくなれるかもしれません。
私の話なんですが、職場の同僚がよく急ぎの仕事を私に回してきて、正直イラッとしてたんです。
でもある日、彼女が「他の人には言いづらくて…」と漏らしたのを聞いて、「私に頼れると思ってくれてるんだ」と思えるようになったんです。
それ以来、断るときも穏やかに言えるようになって、関係が少しずつ良くなってきました。
人間関係でイライラしたときは、「相手の言葉の裏」を見てみると気持ちが変わるかもしれません。
ちょっとの視点の変化が、優しさにつながりますよ。
リフレーミングの具体例を３つ紹介
リフレーミングを実際に使うと、どんなふうに気持ちが変わるのか。
ここでは、よくある場面を３つ取り上げて、リフレーミングの前と後のちがいを紹介します。
ちょっとした視点の変化が、心の余裕につながることを感じてもらえると思います。
「こういう見方もあるんだ」と思って読んでみてくださいね。
失敗を学びと見る
「失敗＝だめなこと」と思っていませんか？
でも、リフレーミングでは「失敗＝学びの種」としてとらえます。
失敗には、自分にとって必要なヒントが隠れていることが多いんです。
たとえば、試験に落ちたとき。
「努力が足りなかった」と責めるのではなく、「どうすれば合格に近づくかが見えた」と考えてみましょう。
そうすると、次への意欲が生まれてきます。
例えば、職場でプレゼンに失敗して落ち込んだことがありました。
でも、あとから「準備不足だったことがわかった」と気づいて、次はしっかり対策するようにしたんです。
結果、次のプレゼンでは上司から褒められるようになりました。
私の話なんですが、昔、料理で鍋をまっ黒に焦がしてしまったことがありました。
落ち込んだけど、「火加減の勉強になったな」と思い直してから、料理が少しうまくなったんです。
いまでは笑い話になっています。
失敗をそのまま終わらせると、ただつらいだけ。
でも「気づき」に変えれば、前に進む力になりますよ。
リフレーミングは、「失敗に価値を与える考え方」です。
注意をやさしさと考える
誰かに注意されたとき、すぐに落ち込んでしまうことってありませんか？
でも、リフレーミングでは「注意＝関心の現れ」ととらえるんです。
なぜなら、何も関心がなければ、わざわざ声をかけてきませんから。
たとえば、先生に「もっと丁寧に書いて」と言われたとします。
「雑って思われた」と落ち込むより、「ちゃんと見てくれてるんだ」と思えたら、気持ちがちょっと落ち着きますよね。
例えば、上司に「段取りが悪い」と言われたとき。
その瞬間はきつくても、「私に期待してるからこそ言ってる」と考えたら、関係の見方が少し変わります。
私の話なんですが、学生のころ、親に何度も「勉強しなさい」と言われてイヤでした。
でも、今思えば「心配してたんだな」と気づいたんです。
そう思うと、あの言葉の温度が違って聞こえてきます。
リフレーミングをすると、「言われたことの裏側」が見えてくるようになります。
注意や指摘の中にも、優しさや愛情があることって、意外と多いんですよ。
人の言葉に傷ついたときほど、ちょっと見方を変えてみてくださいね。
忙しさを充実ととらえる
「毎日忙しい…」と思うと、心も疲れてしまいますよね。
でも、リフレーミングでは「忙しい＝充実している」と考えることができます。
やることがあるというのは、それだけ誰かに必要とされている証拠なんです。
たとえば、毎日の家事や育児に追われているとき。
「なんで私ばっかり…」と思うより、「誰かの生活を支えている」と考えたら、少し誇らしく感じませんか？
例えば、仕事が山積みで残業ばかりのときも、「任されているってことかも」ととらえたら、少し気持ちが持ち直します。
私の話なんですが、以前、介護と仕事の両立でくたくたになっていた時期がありました。
でも、ある日「頼りにされてるってありがたいことだよね」と言われたとき、ハッとしたんです。
そこからは、ただ疲れるだけじゃなく、「できる自分」を感じられるようになりました。
もちろん、無理しないことも大切ですが、「今やってることの意味」を見つけると、心が少し元気になります。
忙しさに飲み込まれそうなときこそ、見方を変えて、自分をねぎらってあげてくださいね。
リフレーミングをうまく使うためのコツ
リフレーミングは特別な知識がなくても、だれでもできる考え方です。
でも、日常の中で自然に使うには、ちょっとしたコツが必要なんです。
すぐにうまくいかなくても大丈夫。
少しずつ練習していくと、自然と「自分を励ます言葉」が浮かんでくるようになりますよ。
まず気持ちを見つける
リフレーミングの第一歩は、「今どんな気持ちか」に気づくことです。
悲しいのか、イライラしているのか、焦っているのか。
気持ちにフタをせず、まずはそのまま受けとめてあげることが大切です。
たとえば、「また怒られた…」と感じたとき、「くやしい」「自信なくした」と、自分の気持ちを言葉にしてみましょう。
気づくだけで、心が少し落ち着くこともあります。
例えば、通勤中に満員電車で押されてイライラしたとき。
「私は今、うんざりしてるな」と気づくだけで、怒りが少しゆるんだりします。
私の話なんですが、以前、家族とけんかしたとき「なんでこんなに怒ってるんだろう」と考えてみたら、「わかってほしかったんだ」と気づいたんです。
その瞬間、自分にちょっと優しくなれました。
気持ちに気づくことって、自分との信頼関係をつくることなんですね。
無理に明るくするよりも、「今の気持ち」に正直になることから始めてみてくださいね。
ちがう見方を考えてみる
気持ちがわかったら、次にするのは「別の見方」を探すことです。
これは、出来事を「違う角度」から見る練習なんです。
たとえば、友達に予定をドタキャンされたとき。
「大事にされてない」と思うのではなく、「予定を空けられてラッキー」ととらえたら、少し心が軽くなります。
これは嘘をつくんじゃなくて、意味を選び直す感覚です。
例えば、仕事で手が足りずバタバタしているとき。
「誰も助けてくれない」と思う代わりに、「私は頼られてる」と考えると、がんばるエネルギーが戻ってきます。
私の話なんですが、以前、SNSの投稿にいいねがつかなくて落ち込んだことがありました。
でも「きっと今は見る時間がないだけ」と思い直したら、気にならなくなったんです。
思い込みって、自分で変えられるんですね。
見方を変えることは、自分の心を守ることにつながりますよ。
口に出して言ってみる
見方を変えるだけでなく、「その言葉を声に出す」と効果がグッと高まります。
なぜなら、言葉には思った以上に心を動かす力があるからです。
たとえば、「私はダメだ」と思っても、「でも、がんばってるよね」と声に出して言ってみる。
それだけで、自分の中の空気が変わることがあります。
例えば、寝る前に「今日も１日よくがんばった」と言ってみると、気持ちがちょっと温かくなります。
口に出すことって、自分をねぎらう行為なんですよ。
私の話なんですが、落ち込んだときに「だいじょうぶ、きっと乗り越えられる」と自分に声をかけたことがあります。
はじめは照れくさかったけど、不思議と少し勇気が出たんです。
言葉って、自分にとっての「薬」にもなるんですね。
リフレーミングの言葉は、心のなかだけでなく、ぜひ声にもしてみてください。
くり返してなじませる
リフレーミングは、１回やっただけではすぐに効果は出ません。
でも、くり返していくうちに、だんだん「クセ」になっていきます。
考え方のクセって、毎日の積み重ねで作られていくんです。
たとえば、毎日寝る前に「今日のよかったこと」を３つ言ってみる。
これだけでも、ポジティブな見方が身についてきますよ。
例えば、通勤中にネガティブなことを考えたら、「それ、別の見方ないかな？」と問いかけてみるクセをつけると、自然にリフレーミングが身についていきます。
私の話なんですが、最初は「また考えすぎてるな」と落ち込みがちでした。
でも、毎回「何が大事なんだろう？」と問い直すことで、だんだん物ごとの本質を見るクセがついてきたんです。
繰り返しって、本当に力になります。
リフレーミングも筋トレと同じで、少しずつ積み重ねていくもの。
気がついたときに、少しずつやってみてくださいね。
まとめ︰見方を変えるだけで、人生は少しやさしくなる
リフレーミングは、特別な人だけが使える技ではありません。
どんな人でも、どんな瞬間でも、「別の見方」を選ぶことで、心を軽くすることができるんです。
落ち込んだとき、自分を責めそうになったとき、人にイラッとしたとき。
そんなときこそ、「ちょっと待って。これ、ちがうふうに見えないかな？」と問いかけてみてください。
それだけで、心にすこし余裕が生まれてきます。
あなたが感じてきたつらさも、もしかしたら「自分を大切にするためのサイン」だったのかもしれません。
リフレーミングは、自分にやさしくなるための技です。
すぐにうまくできなくても大丈夫。
少しずつでいいので、自分の気持ちを見つめて、やさしい言葉をかけてあげてくださいね。
見方が変われば、世界の景色も、あなたの毎日も、少しずつやさしく変わっていきますよ。
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